blonde strong fitness woman doing barbell squats in a gym
Zadné drepy

Čo by ste mali vedieť o drepoch..

  1. Drepy zaťažujú bedrá a nohy zatiaľ čo obmedzujú pohyblivosť a spôsobujú ďalšie pnutie v iných častiach tela.
  2. Drepy môžete vykonávať aj s ťažkými váhami a to bez použitia zadných drepov j. olympijská tyč na šiji.
  3. Iné efektívne variácie drepov:   safety bar drepy, čelné drepy, drepy s kettlebellom (goblet), box drepy, Zercher drepy, drepy na široko (Anderson).
  4. Opýtajte sa 3 otázky seba samého: Vykonávam drepy technicky správne? Mávate zlú regeneráciu po tréningu drepov? Spôsobuje vám drepovanie bolesť? Ak je odpoveď áno, cvičíte zlý typ drepu.
  5. Každý máme iné páky v tele, rôzne chyby v pohybe a históriu zranení a úrazov. Všetky tieto činitele určujú pnutie pri drepovaní a vyžadujú si individuálny prístup.

 

Nepremýšľajte obmedzene v súvislosti s drepmi

Očakávať, že osoba vykoná niečo na čo nie je spôsobilá je v najlepšom prípade nevzdelanosť. V najhoršom prípade môže dôjsť k úrazu. Obzvlášť pri drepovaní.

Problémom je ak niektorí ľudia zaťato trénujú len zadné drepy alebo iný neuvážený druh drepu, ktorý nie je vhodný pre daného jedinca. Týmto okrádame sami seba o iné cviky a zároveň zvyšujeme riziko zranenia.

Ale nemusí to byť tak ak sa popíše technika drepu a zodpovie sa na pár otázok. Môžete určiť či vykonávate drepy zle.

Čo drepmi zaťažujeme?

Predtým než budeme riešiť druhy drepov detailnejšie, ktoré sú vhodné pre vás, prediskutujme, čo by mali drepy spĺňať.

Drepy zaťažujú bedrá a nohy, zatiaľ čo obmedzujú pohyblivosť a spôsobujú ďalšie pnutia v iných častiach tela.

Toto je jednoduchá definícia, s ktorou môžeme len súhlasiť. Drepy sú komplexným, zložitým cvikom, ktorý zapája veľa svalov.

Ďalej vieme, že kĺby, okrem bedrového, kolenného a členkového, zostávajú relatívne statické, pretože svalová kontrakcia vrchnej polovice tela je izometrická. Je to komplexný cvik, ktorý zapája skoro celé telo s dôrazom na dolné končatiny.

safetybardrepy
Safety bar drepy

Všimnite si, že v definícií chýba zmienka o zadných drepoch. V niektorých prípadoch, u niektorých ľudí, drepy vzadu sú nevhodné. U týchto ľudí pohyb vychádza z tých častí, ktoré majú byť statické namiesto bedrových, kolenných, členkových kĺbov.

Ak sa stotožňujete s tým, že vaše drepy nespĺňajú hore spomenutú definíciu správnej techniky je na čase zmeniť cvik či techniku.

Prečo cvičíte drepy?

Aký je cieľ? Prečo vôbec drepovať?

Jednou z týchto kategórií je odpoveďou na položené otázky (alebo je kombináciou viacerých):

  • Rozvoj všeobecnej sily
  • Zlepšenie postavy
  • Zlepšenie športového výkonu
  • Súťaž

Je len jeden dôvod prečo trénovať zadné drepy a to skrz súťaž v danom športe, ktorý to vyžaduje napr. silový trojboj.

Ine dôvody neexistujú. K dispozícií sú iné variácie drepov ako efektívne trénovať s veľkými váhami. Názorný príkladom môžu byť dobre trénovaní športovci, ktorí využívajú safety bar drepy, predné drepy, a Zercher drepy.

Tréning je niečo ako “Vyberte si vlastnú cestu“, je veľa spôsobov ako dosiahnuť ten istý výsledok. Môžeme mať rovnaký cieľ, ale iste ho nemusíme dosiahnuť rovnakými prostriedkami.

S týmto nastavením mysle môžeme vybrať vhodné náradie, ktoré nás spraví väčším, silnejším, rýchlejším. Ale ako určiť, ktorý druh drepu je pre vás vhodný?

Zodpovedzte 3 otázky

Tu sú 3 sebahodnotiace otázky, ktoré pomôžu určiť či vás váš typ drepu ničí alebo vám je prospešný.

 

1.  Vykonávam drepy technicky správne?

Každý pohyb vyžaduje určitú námahu. Našim cieľom je, aby bedrové, kolenné a členkové kĺby zohrávali hlavnú úlohu pri drepoch. Ale neschopnosť dosiahnuť potrebný rozsah pohybu v týchto kĺboch nás núti dostať sa do zlej polohy a využíva kĺby, ktoré do pohybu zapojiť nechceme.

Je to jednoduché – vykonávate zlú techniku. Hýbu sa kĺby či časti, ktoré by mali ostať statické.

Ak máte dočinenia s podsadením panvy, nadmernou spinálnou extenziou (nemôžete udržať váš spodok chrbta alebo krk bez ohýbania), alebo hýbete chodidlami, poprípade odlepujete päty od zeme pri drepe, vykonávate nesprávnu techniku. Zaťažujete svoje telo neefektívne a zvyšujete riziko zranenia.

2.  Mávate zlú regeneráciu po tréningu drepov?

Tkanivá, ktoré tvoria náš pohybový aparát majú limitovanú mieru zaťaženia. Neefektívnym zaťažovaním rýchlejšie strácate túto mieru.

Neefektívnym vykonávaním drepov, využívaním odchyliek od správnej techniky nevhodnej pre vás, spôsobuje abnormálne namáhanie pohybového aparátu – vašich svalov, kĺbov a väzov.

To je dôvod, prečo sa niektorí ľudia rýchlejšie zotavia z mŕtveho ťahu než z drepovania – majú lepšiu funkciu kĺbov a prerozdelia pnutie rovnomerne prostredníctvom ich tkanív.

Biomechanicky zle vykonaným drepom zaťažujete svoje tkanivá prácou, na ktorú nie sú dostatočne pripravené. Cvičenec sa bude pri nesprávnej technike cviku snažiť zo všetkých síl, ale neskôr sa mu zdvihne tučný prostredník v mene bolesti a následnému slabému vzpieračskému výkonu.

Cítite sa akoby vás zrazil vlak po každom tréningu drepov, dokonca aj keď ste trénovali s ľahkou až strednou záťažou? Máte asymetrickú bolesť alebo máte bolestivosť na miestach kde by nemala byť? Ak je na obe otázky odpoveď áno, potom pravdepodobne vykonávate drepy zle.

3.  Spôsobuje vám drepovanie bolesť?

Ak to bolí, nerobte to. Vaša stredoškolská zdravotná sestra s podivným materským znamienkom na ľavom líci a ukrutným zápachom z úst by vám to mohla povedať. Ale vážne, spôsobujú vám drepy, ktoré trénujete bolesť? Možno, že tyč vám zničí chrbát po zvyšok týždňa. Je možné, že vykonávanie podrepu alebo hlbokého drepu vám spôsobuje bolesť v kolenách.

Bolesť vám môže spôsobovať rôzne veci. Je to tiež subjektívne. Ale je to dobrý ukazovateľ, keď robíte niečo zle alebo prinajmenšom, niečo nevhodné pre vás.

Rôzni ľudia, rôzne páky v tele

Ďalej vyselektujeme pre vás vhodný drep zodpovedaním jednoduchej otázky:

Má vaše telo predispozície k vykonaniu úlohy, ktorú od neho vyžadujete?

Je jednoduché veriť v tréningovú homogenitu, že sme všetci rovnakí a máme rovnakú funkciu kĺbov, ale skutočnosť je iná.

Každý človek je vybavený rôznymi pákami v tele, z ktorých každá má vlastné odchýlky v pohybe a každý má predispozície k určitému zraneniu. Niektorí vzpierači majú dlhý trup a krátke nohy, zatiaľ čo iní majú presný opak. Všetky tieto faktory sa započítavajú do celkového pnutia pri vykonávaní drepu.

Je očividné keď sa pokúsite vykonať drep a váš hrudník sa prepadne dopredu. Váš sparing partner zamrmle, že to vyzerá otrasne. Požadujete od svojho tela vykonať niečo, čoho nie je schopné.

Samozrejme, toto je len vo všeobecnosti príklad a nie špecifický odhad vás. Faktom ale zostáva, že môžeme vytvárať špecifické riešenia tým, že zhodnotíme typické chyby pri vykonávaní drepov so zameraním na časti ako sú hrudná chrbtica, ramenný pletenec, bedrové kĺby, členkové kĺby a ako sa vzťahujú k nedostatkom pri drepovaní.

A naviac, môžeme skúmať naše nedostatky k identifikácií našich problémov a vytvárať tréningové riešenia.

 

Problémy a ich riešenia

Predtým než preberieme riešenia špecifických problémov, ujasnime si určité veci:

  • Nenavádzam vás trénovať nízkou intenzitou či objemom aby ste identifikovali problém. Namiesto toho vám ponúkam možnosť ako trénovať intenzívne aj napriek vášmu handikepu.

 

  • Taktiež vám nedávam licenciu na riešenie vašich problémov s mobilitou. Nie ste odborne zdatní na riešenie všetkých vašich funkčných problémov – špeciálne keď máte bolesť. A taktiež vo väčšine prípadov riešenie tohto problému nie je na vašom trénerovi. Vašou úlohou bude nájsť si cvik, ktorý vám nebude spôsobovať zdravotné problémy do budúcna a zároveň vám dovolí naplno trénovať. Nechajte riešenie problémov s disfunkciou pri vykonávaní určitého cviku na odborne kvalifikovaných fyzioterapeutov. Aby vyšetrili a zmiernili disfunkciu, poprípade ju úplne odstránili.

Teraz, poďme zistiť, ktoré varianty drepu sú vhodné pre vás a zároveň spĺňajú pravidlá správnej techniky, aby sme odtrénovali drepy aj napriek hendikepom, ktoré máme. Identifikujeme časti tela, kde najčastejšie dochádza k chybám a potom aplikujeme naše riešenia.

Majte na napamäti, že riešenie pre každú problémovú časť tela predpokladá, že všetky ostatné časti sú funkčne v poriadku a nevykonávajú neželané pohyby. Možno budete mať viac ako jednu problémovú časť. V tomto prípade vyselektujte cvik/y z každého úseku ušité vám na mieru.

Predpokladáme, že ste pochopili ako by mala správna technika drepu vyzerať a ak ho stále neviete správne vykonať hľadajte dole popísané riešenia a k tomu dané alternatívne cviky.

Hrudná chrbtica

Problém: Cítite alebo je očividne veľa pohybu v hornej a dolnej časti chrbtice, zatiaľ čo vykonávate drepy? Máte problém zostať vzpriamený bez nadmerného ohýbania spodku chrbta, ktorý vedie k podsadeniu panvy? V tomto prípade by mohol byť vinníkom hrudná chrbtica.

Predné drepy
Predné drepy

Riešenie: Predné drepy, Safety bar drepy, Drepy s kettlebellom (Goblet), Zercher drepy

Tieto druhy drepov znižujú v porovnaní so zadnými drepmi potrebu extenzie v hrudnej chrbtici. Pomocou nich budete menej zaťažovať problémovú časť a stále môžete trénovať ako blázon.

Ramená

Problém: Dokážete dostať vaše lakte pod tyč keď vykonávate zadné drepy? Nie? Pália vás lakte a hrbíte sa keď vykonávate zadné drepy, dokonca aj keď drepujete s ľahkou váhou? Vaše ramená sú v nepríjemnej polohe skrz tyč položenú na chrbte a nízky rozsah pohybu v ramennom pletenci.

Riešenie: Safety bar drepy, Drepy s kettlebellom (Goblet), Zercher drepy

Goblet drepy
Goblet drepy

Ak máte nedostatočný rozsah pohybu v ramenách, tieto drepy sú vašim riešením. Vyžadujú menej rozsahu v ramennom kĺbe.

Zercher drepy
Zercher drepy a)
Zercher drepy
Zercher drepy b)

 

 

 

 

 

 

 

 

Bedrá

Problém: Počas vykonávania drepu sa náhle zastaví pohyb niekoľko palcov nad paralelou vašich stehien so zemou? Nasleduje v tomto bode prehnutie chrbta dopredu? Robí vám problém viesť vaše kolená v rovnakom uhle ako vaše špičky vybočené von počas výstupu a zostupu ? Mobilita bedrových kĺbov a / alebo sila by mohla byť príčinou zlej techniky drepu.

Riešenie: Drepy naširoko alebo aj Andreson drepy, High Box drepy

Tieto drepy dovolia bedrovým kĺbom byť v takom rozsahu, ktorý im umožňuje pracovať bez toho, aby zaťažovali nadmerne dolnú časť chrbta. Zaťažíte viac nohy a dosiahnete obrovskú silu, bez toho aby ste ničili vašu bedrovú chrbticu.

Tieto drepy sú vhodné pre ľudí s dlhými stehennými kosťami a krátkym trupom. Umožňujú správne využitie týchto pák v tele, pričom zabraňujú rozsahu pohybu, ktorý je škodlivý.

Členky

Problém: Vytáčajú sa vaše nohy špičkami von počas vykonávania drepu smerom nadol? Dokonca aj keď sú mierne vybočené do strán? Váš problém môžu byť imobilné členky. Náhle zastavenie pohybu a predklon počas pohybu nadol by tiež mohol byť dôvodom stuhnutých členkov.

Riešenie: Box drepy

Predkolenie je vždy kolmo k zemi počas box drepov. To si vyžaduje nepatrnú mobilitu v členkoch. Box drepy sú tiež skvelé pre vzpieračov, pretože bedrá sú zaťažené viac než kolená.