Kruhový tréning so siedmymi stanoviskami pre pokročilých, obsahujúci cviky s vlastnou váhou ale aj s bremenom, rozvíjajúci vytrvalosť v sile. Cviky nasledujú za sebou bez prestávky. Po jednom kole (7 stanovísk) prestávka 2-5 minút. Celkovo odcvičíme 3-4 kolá.

 

1) Mŕtvy ťah

Prevedenie cviku:

  • Základný postoj:

Činka je položená na zemi. Postavte sa k nej, chodidlá na šírku ramien. Činku uchopíte buď nadhmatom, podhmatom či striedavým uchopením (jedna ruka nadhmatom, druhá podhmatom). Bedrá vystrčíte dozadu. Trup predkloníte asi v uhle 40°. Ruky sú celkom vystreté (po celú dobu pohybu sú takto zafixované a pôsobia len ako háky na zdvíhanie záťaže!). Prehnite sa v kolenách. Chrbát musí byť stále prirodzene vystretý = žiadne ohýbanie či prehýbanie (viedlo by to len ku zraneniu ). Dôležité: ramená, kolená a činka sú v na jednej úrovni!

  • Teraz začína samotné zdvíhanie bremena.Mŕtvy ťah
  • Prvotný pohyb začínate pohybom nôh.
  • Akonáhle dostanete nohy do plnej extenzie (plného vystretia), preberá prácu zdvíhania chrbát.
  • Odporúčam počas celého pohybu hľadieť na jedno miesto (dopomôže Vám to dostať chrbát do správnej pozície).
  • Pohyb končí úplným zdvihnutím tela a činky a vypnutím hrudníka.

1uprava1

Dýchanie:  smerom hore zadržíme výdych a až v hornej polohe vydýchneme (spevníme tak chrbticu), smerom nadol sa nadýchneme

Počet opakovaní: 8 opakovaní  (primerané bremeno k počtu opakovaní)

Najčastejšie chyby: ohýbanie či prehýbanie chrbta, vytáčanie kolien mimo smeru špičiek, ohýbanie driekovej chrbtice v stoji keď vytiahneme bremeno

 

2) Kľuky

Prevedenie cviku:  Klasické kľuky na bradlách

  • Chyťte bradlá oboma vystretými rukami.
  • Nohy máme vystreté, opierajú sa špičkami o bradlá. Sme v polohe podpor ležmo (viď obrázok).
  • Pomaly telo spustite k zemi. Tento pohyb vychádza len z ramien a lakťov. Lakte sú počas celého pohybu pri tele.
  • Pohyb končí hneď ako sa dostanete s hrudníkom mierne nad úrovňou bradiel.
  • Teraz môžete opäť telo vytlačiť nahor.

Dýchanie: smerom hore výdych, smerom dole nádych

Počet opakovaní: 15 až 20 opakovaní

Najčastejšie chyby:  ohýbanie sa v driekovej chrbtici, medzi lopatkami sa vytvára jama, predsúvanie hlavy či padnutá hlava, krčenie nôh

Kľuky

Kľuky

 

3) Zhyby

Prevedenie cviku:  Pri všetkých variantoch by ste sa mali priťahovať Zhybytak, aby vaša brada bola aspoň vo výške tyče. Môžete sa dotýkať hrudníkom tyče. Pre správne prevedenie zhybu musíte začať a tiež skončiť opakovanie s natiahnutými rukami. Tiež je potrebné vyhnúť sa krčeniu ramien. Lopatky sa snažte sťahovať dole a k sebe.

Dýchanie: výdych pri priťahovaní hore, nádych pri spúšťaní sa dolu

Počet opakovaní: 10-15 opakovaní

Najčastejšie chyby: rôzne pohyby nôh počas zhybu, v dolnej polohe nie sú vystreté ruky, v hornej polohe nie je aspoň brada v úrovni hrazdy

 

4) Kľuky na bradlách vo vzpore

Prevedenie cviku:  Východiskovou polohou je vzpor na bradlách (viď obrázok).

Kľuky na bradlách vo vzporeKľuky na bradlách vo vzpore

Trup je vzpriamený a pohľad smeruje dopredu. Odporúča sa menší predklon trupu ako prevencia proti zraneniu ramenného kĺbu či preťaženiu krčnej chrbtici počas spúšťania do kľuku. Hlava je v predĺžení chrbtice. Lakte sú pri tele a mali by tak zotrvať počas celého cvičenia (zapájanie tricepsu). Nohy sú pokrčené a odporúča sa ich prekrížiť. Pomalým kontrolovaným pohybom sa dostanete do najnižšej polohy a bez prerušenia sa vracajte späť do vzporu na bradlách. Pohyb nadol je pomalší (aby sa predišlo zraneniu ramien), smerom nahor dynamickejší.

Dýchanie:  pri spúšťaní do kľuku je nádych a pri dokončovaní pohybu v hornej polohe výdych

Počet opakovaní: 10-15 opakovaní

Najčastejšie chyby:  vytáčanie lakťov od tela, pohyb nôh či pohupovanie sa na bradlách, chrbtica je počas celého cviku v prirodzenej polohe

 

5) Výpony na jednej nohe

Prevedenie cviku: Stúpnite si na kovovú rebrinu alebo na schodík tak, aby päta prevísala voľne (viď obrázok).

Výpony na jednej noheVýpony na jednej nohe

Druhú nohu pokrčíme tak, aby sa nedotýkala rebriny alebo nám nebránila k vykonávaniu cvičenia. Zo základnej polohy zahájime výpon až do maximálneho vypätia lýtka. V hornej polohe zotrváme cca 2 sekundy a následne sa vrátime dole, kde pätu mierne uvoľníme pod úroveň rebriny či schodíka. Koleno nohy, s ktorou vykonávame výpon budeme držať vystreté. Cvik vykonávame plynule (so spevneným trupom),  kvôli kvalitnému precvičeniu svalu, ale aj kvôli bezpečnosti.

Dýchanie: nádych smerom dole, výdych smerom hore do výponu

Počet opakovaní: 10 až 15 opakovaní

Najčastejšie chyby: nedostatočný rozsah pohybu,  nie je vystretá noha, ktorá vykonáva výpon, vytáčanie chodidla do strany

 

6) Kľuky v stojke

Prevedenie cviku:  Položte ruky cca.  50 centimetrov od steny k vyhupnutiu do stojky tak, aby následná pozícia bola chrbtom k stene. Vyhupnite sa kontrolovane do stojky, môžete aj s pomocou kolegu. Pozor na prepadnutie v ramenách dole a nadmerné prehnutie v bedrách, kedy by cvik mal negatívny účinok. Buďte stabilný v ramenách a pomaly kontrolovane tlačte lakte do strán a spúšťajte sa k zemi. Akonáhle sa vaša hlava dotkne zeme, vzoprite sa a dostaňte sa do počiatočnej polohy a opakujte.

Dýchanie: smerom dole nádych a smerom hore výdych.

Počet opakovaní: 10-15 opakovaní

Najčastejšie chyby: nespevnené telo počas celého pohybu, prepadnutie v ramenách dole

Kľuky v stojkeKľuky v stojke

 

7) Prevracanie pneumatiky

Prevedenie cviku:  Podľa môjho názoru najlepšia technika na prevrátenie pneumatiky je pomocou Sumo- mŕtveho ťahu. Postavíme sa tesne k pneumatike do drepu na široko tak, aby sme sa chytili drážok (dezénu) pneumatiky. Šírka nôh je väčšia než šírka ramien, špičky nôh sú vytočené viac do strán.  Bedrá vystrčíte dozadu. Trup predkloníte v uhle menšom než 40°. Ruky sú úplne vystreté. Chrbát musí byť stále prirodzene vystretý = žiadne ohýbanie či prehýbanie (viedlo by to len ku zraneniu) a vykonáme Sumo-mŕtvy ťah. Po dotiahnutí do stoja na vystretých nohách si pomôžeme bicepsovým zdvihom a výpadom vpred, aby sme pneumatiku dostali do kolmej polohy. V tejto polohe už nie je problém pneumatiku prevrátiť na opačnú stranu.

Dýchanie: pred mŕtvym ťahom nádych , počas mŕtveho ťahu zadržíme výdych a vydýchneme až v hornej polohe, v hornej polohe sa znovu nadýchneme a dokončíme prevrátenie pneumatiky s výdychom

Počet opakovaní: 8 opakovaní (v závislosti od hmotnosti pneumatiky)

Najčastejšie chyby: ohýbanie či prehýbanie chrbta počas prevracania pneumatiky, vytáčanie kolien mimo smeru špičiek počas vykonávania mŕtveho ťahu

Prevracanie pneumatikyPrevracanie pneumatiky

Prevracanie pneumatikyPrevracanie pneumatiky