Vystresovaný muž má problém s nadváhou

Isto ich poznáte sami: povery o zdravom životnom štýle a cvičení, ktoré začujete od kamarátov, v posilňovni, alebo si ich prečítate v kvázi odborných článkoch. Nezriedka pochádzajú od pochybných „poradcov“ a akože „expertov“. Nedajte na ne!

Za všetky spomeňme na úvod aspoň tieto: „No pain, no gain!“ či „Nikdy nenaberiete svaly bez doplnkov výživy.” alebo „Skracovačky sú kľúčom k vyrysovanému bruchu, tzv. six-packu“. Zdá sa, že veľa je nezodpovedaných otázok a polovičných právd v „éteri“. A v porovnaní s relevantnými faktami, sa mnohé z nich tešia veľkej popularite.

Fitnes biznis je obrovský, založený na predaji pomôcok a DVD nosičov s presvedčivými tvrdeniami, často určenými zúfalým ľuďom, ktorí chcú schudnúť alebo vyzerať atraktívne. Sprievodným javom toho všetkého sú dezinformácie o cvičení, zatiaľ čo realita je niekde úplne inde. Poďme si preto analyzovať niektoré z týchto všeobecne známych mýtov a konfrontovať ich s vedeckým poznaním.

 

Mýtus č 1: Bez bolesti nie sú prírastky alebo „No Pain, No gain“

No Pain No Gain napísaný na ceste

Ak pravidelne cvičíte, mali by ste sa snažiť progresívne zvyšovať svoju výkonnosť. Nie je však pravda, že najlepšie cvičenia sú tie, po ktorých sa budete cítiť nepríjemne, budete ubolení a na ďalší deň úplne KO. Nepohodlie je prirodzené, ale bolesť? V žiadnom prípade!

Myšlienka, že cvičenie by malo bolieť, je nesprávna. Bolesť svalov počas alebo po cvičení môže prerásť do zranenia. V niektorých prípadoch je však svalová horúčka nevyhnutná, najmä ak ste začiatočník.
Tento rozšírený mýtus bol pritom vyvrátený lekármi, fyzioterapeutmi, ale aj odborníkmi zaoberajúcimi sa výskumom športu. Stále však prežíva, medzi laikmi sa úspešne šíri ďalej, pretože väčšinu ľudí zjednocuje myšlienka „no pain, no gain“, teda, že bez bolesti sa nedosahujú pozitívne výsledky.

Je dôležité si uvedomiť, že vaše cvičenie by malo byť aj naďalej náročné s progresívnym zvyšovaním záťaže, ale ak vyvoláva bolesť, mali by ste prestať. Ak sú vaše tréningy opakovane bolestivé, nebudete pravdepodobne dostatočne motivovaní pokračovať. A to je presný opak toho, čo chceme dosiahnuť, nie?

Tiež je potrebné rozlišovať typ bolesti: či je kĺbová, svalová alebo či bolia úpony. Ak po náročnom tréningu bolia svaly, je to zdravotne v poriadku, no nie je to podmienka každého tréningu. Ak po každom tréningu bolia svaly opakovane, je to znamenie, že niečo nie je v poriadku, či už z hľadiska regenerácie alebo nadmerného preťaženia cvičenca.

 

Mýtus 2: Svalová horúčka je zapríčinená kyselinou mliečnou nahromadenou vo vašich svaloch

1200px-Bishop_Loughlin_Games_-_Armory_-_Track_&_Field_(11609407975)

Čo je to za bolesť svalov, ktorú dostanete deň alebo dva po cvičení? Hovorí sa tomu oneskorená svalová citlivosť, laicky svalová horúčka, svalovica, apod. Názor, že je spôsobená nahromadením kyseliny mliečnej vo svaloch počas cvičenia, nie je pravdivý.

Tento názor je založený na skutočnosti, že v priebehu intenzívneho cvičenia, ako je silový tréning, sa svaly kontrahujú a vytvárajú energiu v anaeróbnych podmienkach (bez kyslíka), čo vedie k produkcii kyseliny mliečnej. Na rozdiel od aeróbneho cvičenia, ako je chôdza alebo jogging, ktoré produkujú energiu výhradne z kyslíka, s malými prírastkami kyseliny mliečnej.

Tvrdenie, že kyselina mliečna spôsobuje svalovú horúčku bolo už vyvrátené, pretože akákoľvek kyselina mliečna, ktorá je produkovaná počas cvičenia, je odbúraná zo svalov krátko po cvičení, dlho predtým, než nastúpi svalová horúčka.
V skutočnosti je svalová horúčka spôsobená mikrotrhlinami vo svale, ktoré sa vytvárajú počas cvičenia, najmä ak práve začínate so silovým tréningom. Tieto mikroskopické trhliny vo svaloch vedú k zápalu a bolesti. To síce znie hrozivo, ale poškodenie svalového tkaniva je dôležitým krokom v budovaní silnejšieho a väčšieho svalstva. Vaše svaly sú tvorené proteínovými vláknami, ktoré sa skracujú, čo vedie ku kontrakcii.

Ako vaše telo opravuje tieto mikroskopické trhliny, stavia nové, zdravé a silné svalové tkanivá. To je tiež dôvod, prečo počas silového tréningu progresívne zvyšujete záťaž a odpor svojej váhy a v dôsledku toho prichádza k adaptácií na určitú úroveň. Je to len vďaka tomuto procesu, počas ktorého sa stávate silnejší a nadobúdate viac svalstva.

Ak chcete predísť svalovej horúčke, odporúčam vám začať cvičebný program pomaly a rozbehnúť ho postupne – nepreťažovať sa na začiatok, pokiaľ nie ste vy (vaše telo) pripravený na vyššiu záťaž.

Nemajte zlý pocit ak vložíte deň voľna medzi tréningové jednotky, ak ste vyčerpaný. Prípadne môžete zmeniť typ tréningu napr. vynechajte silový tréning a nahraďte ho aeróbnou činnosťou ako je beh, bicykel, plávanie atď. Koniec koncov, cvičebný program, po ktorom sa cítite mizerne, môže byť demotivujúci, a preto v dlhodobom horizonte vám hrozí, že bude na nič.

 

Mýtus 3: Cvičenie je zbytočné kvôli nedostatku času

HIIT alebo intervalový tréning

Keď spomenieme nedostatok času na cvičenie, je to skôr výhovorka než vážna prekážka. Dostať sa do formy nevyžaduje zase až tak veľa času. Skôr sa cvičeniu treba venovať pravidelne, systematicky, ideálne pod vedením odborníka a dodržiavať životosprávu. Skutočnosť, že takto to funguje u väčšiny ľudí, je skvelá správa aj pre tých, ktorí sa vyhovárajú na nedostatok času.

Na druhej strane, aj z tohto mýtu výrazne ťaží spomínaný fitnes biznis, ktorý sa vám snaží vnútiť rôzne „skratky“ k super postave, či perfektnej kondičke. Ako (ne)fungujú, asi ani nemá zmysel rozoberať.

Povedzme si na rovinu: neexistuje žiadny zázračný liek, neexistuje žiadny čarovný spôsob, ako sa dostať do formy rýchlo. Ale najnovšie výskumy ukazujú, že zdravý pohybový režim neznamená tráviť hodiny v posilňovni každý deň. Príkladom môže byť štúdia vykonaná výskumníkmi z McMaster Univerzity v Ontáriu (vydaná v marcovom vydaní Journal of Physiology), ktorá preukázala, že dokonca aj 20 minút denne môže postačovať. Táto metóda zaťaženia sa nazýva HIIT (High Intensity Interval Training).

Háčik je v tom, že uvedená metóda síce nevyžaduje toľko času, ale musíte zvýšiť intenzitu vášho cvičenia tak, aby to prinieslo želané výsledky. Môžete využiť skvelé 15 minútové cvičenie dennodenne, ale väčšina ľudí sa bude cítiť mizerne v rámci tohto tréningového plánu a vzdajú to po niekoľkých dňoch. Nehovoriac o tom, že táto metóda zaťaženia potrebuje aj patričnú regeneráciu. Ak si ju vyberiete, určite sa poraďte so svojím lekárom, či ste zdravotne schopný zvládnuť takúto formu záťaže, a radšej začnite pozvoľne.

Ak budete cvičiť podľa metódy HIIT, nájdite svoje optimum, ktoré je pre vás najvhodnejšie (hľadajte medzi intenzitou a dĺžkou trvania cvičenia). Pokiaľ máte k dispozícii hodinu denne, využite ju namiesto samovražedného vtesnania svojho výkonu do 15 minút. Naopak, ak ste schopný zvládnuť super-intenzívny 15 až 30-minútový tréning, pustite sa do toho.

Ďalším dôležitým bodom je pravidelnosť: pravidelné cyklické opakovanie cvičenia má veľký prínos pre zdravie. Ak si myslíte, že nemáte čas na pravidelné cvičenie každý deň po zvyšok života, nie je dôvod, prečo dnes neabsolvovať aspoň prechádzku. Dokonca aj polhodinová prechádzka prináša výsledky, čo sa o úplnej nečinnosti povedať nedá. V princípe platí, že každá aktivita je dobrá aktivita.

 

Mýtus 4: Potrebujete športový nápoj počas cvičenia, aby ste doplnili telu potrebné elektrolyty/minerály/atď.

gatorade

To je jeden z tých mýtov, ktorý sa odklonil od svojho pôvodného významu. Športové nápoje sú dôležité pre zlepšenie výkonnosti pri vysoko intenzívnom cvičení, ktoré trvá dlhšie ako jednu hodinu. Máme na mysli maratón alebo triatlon. Úlohou športových nápojov je doplniť tekutiny, ktoré sme stratili potením sa, a tiež cukry (glukózu), ktoré naše telo využíva ako „palivo“ pre svaly počas vysoko intenzívneho cvičenia.

Lenže ako je to pri nízko intenzívnych cvičeniach? Máme na mysli ľudí, ktorí behajú na bežiacom páse každý večer pol hodinu po práci alebo na bicykli cez víkend brázdia mesto. Možno patríte práve k nim, ale vedzte, že napriek tomu, čo hovorí reklama, títo ľudia nepotrebujú športové nápoje! Pre nízko intenzívne cvičenia alebo krátko trvajúce športové aktivity nie sú športové nápoje potrebné.

Ak je v skutočnosti vašim cieľom schudnúť, zlá správa: kalórie, ktoré ste krvopotne spálili cvičením, doplníte športovým nápojom opäť. A tým negujete kalorický deficit, potrebný pri chudnutí.

Tieto súvislosti niektorí ľudia ignorujú, konzumujú cukry, vysoko kalorické vitamínové nápoje a energetické nápoje. Myslia si, že sú nevyhnutné, ak navštevujú posilňovňu.

Áno, tieto nápoje sú veľmi prospešné a majú svoje miesto, napr. pri vytrvalostných športoch, ale pre väčšinu ľudí, ktorí cvičia strednou až nízkou intenzitou a objemom, bude stačiť čistá voda. Samozrejme, firmy, ktoré tieto nápoje vyrábajú, vám budú tvrdiť opak.

 

Mýtus č.5: Strečing pred cvičením ako prevencia voči zraneniu

mladá žena strečujúca v parku - poloha kobra

Tento mýtus je obzvlášť diskutabilný. K dispozícií sú tvrdenia pre a proti. Ale zmätok nezriedka pramení i z toho, že mnohí si mýlia strečing s rozohriatím.

Pred namáhavým cvičením je veľmi dôležité sa rozohriať a predísť tak zraneniu. Špeciálne strečing má v tomto prípade veľmi malý osoh v predchádzaní zraneniu, a v horšom prípade priamo znižuje športový výkon, čo dokazuje aj štúdia z r. 2011 publikovaná v Medicine and Science in Sports and Excercise (PubMed). Dokonca aj americké Centrum pre Kontrolu Chorôb prehlásilo, že strečing nepôsobí preventívne voči zraneniu.

Dobrá rada: dajte si radšej záležať na poriadnom rozohriatí pred tréningom. V rozohriatí môžete obsiahnuť aj krátky strečing, ale dlhšie strečovanie si nechajte na dobu napríklad v práci, keď máte prestávku alebo doma, v rámci uvoľňovacích cvičení či jogy.

 

Mýtus č.6: Silové cvičenie len buduje svaly, ale nenapomáha k chudnutiu

fotka mladej fitnesky držiaca v rukách činku

Väčšina ľudí, ktorí začínajú s cvičením, nevidia aj napriek zdravému životnému štýlu okamžité výsledky (ako sú napr. dostatok spánku, lepšie zvládanie stresu) a príliš úzkostlivo sledujú svoju váhu. Preto sa stáva, že nastúpia pochybnosti, ktoré môže postupne vystriedať presvedčenie, že cvičenie je zbytočné a buď sa vzdajú, alebo všetko vsadia na diétu.

Toto tvrdenie je čiastočne podložené výskumom, ale… Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť cvičením majú nižší úbytok váhy v porovnaní s ľuďmi, ktorí držia len diétu alebo cvičia spolu s diétou. Je to logické, keďže je relatívne ľahšie znížiť príjem kalórií v jedle než spáliť rovnaké množstvo kalórií pomocou cvičenia. Navyše cvičenie, konkrétne silový tréning, môže zvýšiť podiel svalovej hmoty. A preto si niektorí ľudia myslia, že nabratá svalová hmota vedie k priberaniu celkovej hmotnosti, a nie k chudnutiu.

Uvedomme si však, že je nepravdepodobné, že ten, kto drží diétu a necvičí, dokáže nabrať svalovú hmotu. Ale ak človek robí silové cvičenie, dokáže udržať svalovú hmotu a zároveň podporiť spaľovanie tuku. Pri diéte bez cvičenia sa stráca svalová hmota aj tuk a telo môže prepnúť do úsporného režimu, t.j. spomalí sa metabolizmus. Môže to mať za následok opätovné nabratie váhy, keď daný jedinec ukončí diétu. Nehovoriac o tom, že zdravé chudnutie vyžaduje racionálne stravovanie bez neefektívnych diét, ktoré obvykle spôsobujú len krajne nežiaduci tzv. jojo efekt.

Samozrejme, silové cvičenie má mnohé ďalšie výhody, ako lepší spánok, zníženie rizika žlčníkových kameňov, nižšie riziko rakoviny hrubého čreva, nižšie riziko divertikulózy, zbavenie sa celulitídy a mnohé ďalšie.

 

Mýtus č.7: Cvičením rýchlo schudnem

nespokojná žena so svojou hmotnosťou na váhe

Úplný opak predchádzajúceho mýtu. V praxi sa často stretávame s ľuďmi, ktorí trávia hodiny cvičením a nevidia výsledky. V dôsledku toho strácajú celkový záujem pokračovať v tréningovom programe. Problematické je už stanovenie si výsledkov a hľadanie cesty, ako dosiahnuť tieto výsledky. Nie je hanba osloviť odborníkov. Práve naopak!

Problémom totiž je, že cvičenie môže napomôcť k chudnutiu, ale nemá priamy vplyv. Alebo inak: k chudnutiu dochádza len za predpokladu, že objem prijatých kalórií je nižší než objem spálených kalórií. Napr. prechádzkou v lese rýchlosťou 2 km/hod. spáli človek 100 kcal. (pre porovnanie: sedením na stoličke po tú istú dobu spáli 60 kcal.). Skutočný osoh z cvičenia tkvie v tom, že zvýšime mieru znášanlivosti vyššej intenzity a trvania cvičenia.

Je to jednoduché: ak budete pravidelne trénovať, časom prejdete chôdzou alebo behom 5 km namiesto 1 km a spálite 500 kcal. Prinesie vám to neporovnateľne väčší úžitok než sedieť doma. A samozrejme, schudnete viac.

Ideálne je spojiť cvičenie s vyváženým jedálničkom, aby sa cvičenie nemíňalo účinku, alebo nebolo celkom zbytočné. Je tiež dôležité nepliesť si chudnutie pomocou cvičenia so zdravotnými benefitmi, ktoré budete cítiť takmer ihneď po začatí tréningového programu.

 

Mýtus č.8: K budovaniu svalstva sú potrebné doplnky výživy

whey protein v odmerke

Ďalší mýtus, ktorý platí len pre určitý typ ľudí. Pre väčšinu populácie, ktorá cvičí rekreačne 2 až 3-krát týždenne silový tréning, sú doplnky výživy (napr. keratín, proteín) nepotrebné.

Doplnky môžu byť nápomocné pre kulturistov alebo pre športovcov silových športov. Pre rekreačných športovcov sú mäso, vajcia, mliečne výrobky ale aj rastlinné potraviny (napr. sója) bohatým a tiež pestrým zdrojom bielkovín. Treba si uvedomiť, že proteínové prášky sa vyrábajú práve z týchto zdrojov. Takže v podstate platíte výrobcom, aby vyextrahovali bielkoviny zo stravy.

Nikto vám nezakazuje proteínové nápoje, ak vám chutia a máte ich radi. Ale dôležitejšie je, ako sa stravujete počas celého dňa, či máte dostatočný príjem bielkovín na regeneráciu a budovanie svalovej hmoty.

Ak ste kulturista, či športovec v silovej disciplíne a trénujete hodiny denne, sú pre vás doplnky nevyhnutné, lenže pre „bežného“ človeka sú nepodstatné.

 

Mýtus č.9: Ak nezačnete cvičiť za mlada, je nebezpečné začať v staršom veku

cvičiaci dôchodci

Nikdy nie je neskoro začať cvičiť a zlepšiť svoje celkové zdravie. Stačí byť opatrný a vedieť, ako na to. Optimálne je, cvičiť pod dohľadom odborníka. Nie je to finančne príliš náročné a benefity sú ďalekosiahle.

Spomeňme aspoň štúdiu z r. 2009, ktorá skúmala vyše 1800 seniorov v lekárskom centre na Hebrejskej univerzite v Jeruzaleme a bola publikovaná v časopise Archives of Internal Medicine, tá došla k záveru, že seniori, ktorí cvičili a aj tí, ktorí začali cvičiť v staršom veku, sa dožili dlhšieho veku ako tí, ktorí necvičili vôbec. Isto neprekvapí, že cvičiaci seniori žili posledné roky svojho života zdravšie a plnohodnotnejšie v porovnaní s necvičiacimi.

Vhodný silový tréning pomôže starším ľudom, aby sa dokázali postarať o seba, byť mobilní a schopní zvládnuť základné denné úkony bez pomoci druhých.

Tieto dva články, s priloženými štúdiami, sa zaoberajú práve týmto mýtom a sú určené pre tých, ktorí sa obávajú cvičiť v staršom veku. Kľúčom je zvoliť si správne zaťaženie a formu cvičenia, zohľadňujúce vek a kondíciu cvičenca.

Netreba zabúdať na zdravotné benefity cvičenia, ako odbúranie depresie, úzkosti, artritídy, zlepšenie pamäti, potlačenie bolesti kĺbov. Na seniorov majú okamžitý účinok!

 

Mýtus č.10: Cvičením doma dosiahnete lepšie výsledky v cvičení ako v posilňovni alebo, naopak, cvičením v posilňovni dosiahnete lepšie výsledky v cvičení ako doma

cvičenie doma

Je to obojstranný mýtus a preto nemá zmysel dumať, či cvičenie doma je lepšie ako v posilňovni alebo naopak. Sú argumenty a aj štúdie podporujúce obe strany „barikády“.

Asi najdôležitejšie je v tomto prípade zbaviť sa myšlienky, že jedno je lepšie ako druhé. Pamätajte, že každému, kto cvičí, vyhovuje niečo iné. Odborníci by toto zistenie mali vždy rešpektovať.

U ľudí cvičiacich doma je väčšia pravdepodobnosť, že začnú s cvičebným programom, ale menšia pravdepodobnosť, že v ňom zotrvajú v dlhodobom časovom horizonte (ako zistila táto štúdia z r.2008). Ale výsledky nepotvrdili, že by cvičenie doma bolo neefektívne. Namiesto toho štúdia zistila, že to, na čom skutočne záleží, je vnútorné presvedčenie jedinca začať a zotrvať v cvičebnom programe, či už cvičí u seba doma v pivnici alebo v posilňovni 10 km od domu.

Cvičenci, ktorí boli schopní motivovať samých seba k cvičeniu a k zotrvaniu v ňom, boli tí, ktorí mali skutočný osoh z cvičenia doma. Pre ľudí, ktorí sú menej schopní zotrvať v cvičebnom programe, je riešením členstvo v posilňovni alebo môžu skúsiť naplánovať a zaradiť cvičenie do denného režimu.

Najlepší typ cvičenia, či už sa cvičí doma alebo v posilňovni, je taký, ktorý vás namotivuje zotrvať v dosahovaní vašich cieľov, v cvičení a formovaní postavy.

 

Záver

Tieto mýty sú len zlomok a určite nájdeme mnoho ďalších, ktoré sú otázne alebo úplne mylné. Výskumy niektorých mýtov stále prebiehajú. Lekári a vedci majú v rukách informácie, ktoré by mali „posúvať“ svojim pacientom a verejnosti. Sú to užitočné informácie, ako vyťažiť maximum z cvičenia, bez „vedľajších“ škôd na zdraví alebo frustrácie z neúspechu a bez toho, aby to cvičenci vzdali.

Verím, že som v tomto článku zhrnul aspoň niektoré z najčastejších mýtov a pomohol Vám objasniť niektoré z nich. Aj vďaka tomu sa môžete vrátiť k svojmu tréningu s vedomosťami, čomu sa vyvarovať, aby ste dosiahli svoj cieľ. Prípadne môžete nabití užitočnými informáciami začať s tréningom. Prajem veľa síl a úspechov!

A ak máte ďalšie otázky, nebojte sa ma spýtať. Takisto, ak si chcete zacvičiť pod dohľadom odborníka, či potrebujete pripraviť tréningový plán, som tu pre Vás.