Isto ich poznáte sami: povery o zdravom životnom štýle a cvičení, ktoré začujete od kamarátov, v posilňovni, alebo si ich prečítate v kvázi odborných článkoch. Nezriedka pochádzajú od pochybných „poradcov“ a akože „expertov“. Nedajte na ne! Za všetky spomeňme na úvod aspoň tieto: „No pain, no gain!“ či „Nikdy nenaberiete svaly bez doplnkov výživy.” alebo „Skracovačky sú kľúčom k vyrysovanému bruchu, tzv. six-packu“. Zdá sa, že veľa je nezodpovedaných otázok a polovičných právd v „éteri“. A v porovnaní s relevantnými faktami, sa mnohé z nich tešia veľkej popularite. Fitnes biznis je obrovský, založený na predaji pomôcok a DVD nosičov s presvedčivými tvrdeniami, často určenými zúfalým ľuďom, ktorí chcú schudnúť alebo vyzerať atraktívne. Sprievodným javom toho všetkého sú dezinformácie o cvičení, zatiaľ čo realita je niekde úplne inde. Poďme si preto analyzovať niektoré z týchto všeobecne známych mýtov a konfrontovať ich s vedeckým poznaním. Mýtus č 1: Bez bolesti nie sú prírastky alebo „No Pain, No gain“ Ak pravidelne cvičíte, mali by ste sa snažiť progresívne zvyšovať svoju výkonnosť. Nie je však pravda, že najlepšie cvičenia sú tie, po ktorých sa budete cítiť nepríjemne, budete ubolení a na ďalší deň úplne KO. Nepohodlie je prirodzené, ale bolesť? V žiadnom prípade! Myšlienka, že cvičenie by malo bolieť, je nesprávna. Bolesť svalov počas alebo po cvičení môže prerásť do zranenia. V niektorých prípadoch je však svalová horúčka nevyhnutná, najmä ak ste začiatočník. Tento rozšírený mýtus bol pritom vyvrátený lekármi, fyzioterapeutmi, ale aj odborníkmi zaoberajúcimi sa výskumom športu. Stále však prežíva, medzi laikmi sa úspešne šíri ďalej, pretože väčšinu ľudí zjednocuje myšlienka „no pain, no gain“, teda, že bez bolesti sa nedosahujú pozitívne výsledky. Je dôležité si uvedomiť, že vaše cvičenie by malo byť aj naďalej náročné s progresívnym zvyšovaním záťaže, ale ak vyvoláva bolesť, mali by ste prestať. Ak sú vaše tréningy opakovane bolestivé, nebudete pravdepodobne dostatočne motivovaní pokračovať. A to je presný opak toho, čo chceme dosiahnuť, nie? Tiež je potrebné rozlišovať typ bolesti: či je kĺbová, svalová alebo či bolia úpony. Ak po náročnom tréningu bolia svaly, je to zdravotne v poriadku, no nie je to podmienka každého tréningu. Ak po každom tréningu bolia svaly opakovane, je to znamenie, že niečo nie je v poriadku, či už z hľadiska regenerácie alebo nadmerného preťaženia cvičenca. Mýtus 2: Svalová horúčka je zapríčinená kyselinou mliečnou nahromadenou vo vašich svaloch Čo je to za bolesť svalov, ktorú dostanete deň alebo dva po cvičení? Hovorí sa tomu oneskorená svalová citlivosť, laicky svalová horúčka, svalovica, apod. Názor, že je spôsobená nahromadením kyseliny mliečnej vo svaloch počas cvičenia, nie je pravdivý. Tento názor je založený na skutočnosti, že v priebehu intenzívneho cvičenia, ako je silový tréning, sa svaly kontrahujú a vytvárajú energiu v anaeróbnych podmienkach (bez kyslíka), čo vedie k produkcii kyseliny mliečnej. Na rozdiel od aeróbneho cvičenia, ako je chôdza alebo jogging, ktoré produkujú energiu výhradne z kyslíka, s malými prírastkami kyseliny mliečnej. Tvrdenie, že kyselina mliečna spôsobuje svalovú horúčku bolo už vyvrátené, pretože akákoľvek kyselina mliečna, ktorá je produkovaná počas cvičenia, je odbúraná zo svalov krátko po cvičení, dlho predtým, než nastúpi svalová horúčka. V skutočnosti je svalová horúčka spôsobená mikrotrhlinami vo svale, ktoré sa vytvárajú počas cvičenia, najmä ak práve začínate so silovým tréningom. Tieto mikroskopické trhliny vo svaloch vedú k zápalu a bolesti. To síce znie hrozivo, ale poškodenie svalového tkaniva je dôležitým krokom v budovaní silnejšieho a väčšieho svalstva. Vaše svaly sú tvorené proteínovými vláknami, ktoré sa skracujú, čo vedie ku kontrakcii. Ako vaše telo opravuje tieto mikroskopické trhliny, stavia nové, zdravé a silné svalové tkanivá. To je tiež dôvod, prečo počas silového tréningu progresívne zvyšujete záťaž a odpor svojej váhy a v dôsledku toho prichádza k adaptácií na určitú úroveň. Je to len vďaka tomuto procesu, počas ktorého sa stávate silnejší a nadobúdate viac svalstva. Ak chcete predísť svalovej horúčke, odporúčam vám začať cvičebný program pomaly a rozbehnúť ho postupne – nepreťažovať sa na začiatok, pokiaľ nie ste vy (vaše telo) pripravený na vyššiu záťaž. Nemajte zlý pocit ak vložíte deň voľna medzi tréningové jednotky, ak ste vyčerpaný. Prípadne môžete zmeniť typ tréningu napr. vynechajte silový tréning a nahraďte ho aeróbnou činnosťou ako je beh, bicykel, plávanie atď. Koniec koncov, cvičebný program, po ktorom sa cítite mizerne, môže byť demotivujúci, a preto v dlhodobom horizonte vám hrozí, že bude na nič. Mýtus 3: Cvičenie je zbytočné kvôli nedostatku času Keď spomenieme nedostatok času na cvičenie, je to skôr výhovorka než vážna prekážka. Dostať sa do formy nevyžaduje zase až tak veľa času. Skôr sa cvičeniu treba venovať pravidelne, systematicky, ideálne pod vedením odborníka a dodržiavať životosprávu. Skutočnosť, že takto to funguje u väčšiny ľudí, je skvelá správa aj pre tých, ktorí sa vyhovárajú na nedostatok času. Na druhej strane, aj z tohto mýtu výrazne ťaží spomínaný fitnes biznis, ktorý sa vám snaží vnútiť rôzne „skratky“ k super postave, či perfektnej kondičke. Ako (ne)fungujú, asi ani nemá zmysel rozoberať. Povedzme si na rovinu: neexistuje žiadny zázračný liek, neexistuje žiadny čarovný spôsob, ako sa dostať do formy rýchlo. Ale najnovšie výskumy ukazujú, že zdravý pohybový režim neznamená tráviť hodiny v posilňovni každý deň. Príkladom môže byť štúdia vykonaná výskumníkmi z McMaster Univerzity v Ontáriu (vydaná v marcovom vydaní Journal of Physiology), ktorá preukázala, že dokonca aj 20 minút denne môže postačovať. Táto metóda zaťaženia sa nazýva HIIT (High Intensity Interval Training). Háčik je v tom, že uvedená metóda síce nevyžaduje toľko času, ale musíte zvýšiť intenzitu vášho cvičenia tak, aby to prinieslo želané výsledky. Môžete využiť skvelé 15 minútové cvičenie dennodenne, ale väčšina ľudí sa bude cítiť mizerne v rámci tohto tréningového plánu a vzdajú to po niekoľkých dňoch. Nehovoriac o tom, že táto metóda zaťaženia potrebuje aj patričnú regeneráciu. Ak si ju vyberiete, určite sa poraďte so svojím lekárom, či ste zdravotne schopný zvládnuť takúto formu záťaže, a radšej začnite pozvoľne. Ak budete cvičiť podľa metódy HIIT, nájdite svoje optimum, ktoré je pre vás najvhodnejšie (hľadajte medzi intenzitou a dĺžkou trvania cvičenia). Pokiaľ máte k dispozícii hodinu denne, využite ju namiesto samovražedného vtesnania svojho výkonu do 15 minút. Naopak, ak ste schopný zvládnuť super-intenzívny 15 až 30-minútový tréning, pustite sa do toho. Ďalším dôležitým bodom je pravidelnosť: pravidelné cyklické opakovanie cvičenia má veľký prínos pre zdravie. Ak si myslíte, že nemáte čas na pravidelné cvičenie každý deň
