Magazín

Dnes si ukážeme TRX cvik zameraný na svalstvo zadnej časti stehna a sedacie svalstvo. Pri tomto cvičení je dôležité, aby sme mali spevnené brucho a zadok, aby počas celého cvičenia bola panva odlepená od zeme. Nádych je pri vystieraní nôh a výdych je pri krčení nôh. Najčastejšie chyby sú: pri vystieraní nôh pokladáme panvu na zem, kolená nedotiahneme pri krčení aspoň do pravého uhla. Počet opakovaní: 10-15 Počet sérií: 3-4  

Dnes si ukážeme TRX cvik zameraný na stehenné svalstvo. Pri tomto cvičení je dôležité, aby sme mali spevnené brucho, aby chodidlá počas celého cvičenia ostali na zemi a hlava je v predĺžení chrbtice. Nádych je pri krčení nôh a výdych je pri vystieraní nôh. Najčastejšie chyby sú: päty počas cvičenia sa odlepia od zeme, predkláňanie sa, vbočenie kolien dnu počas pohybu dole, krčenie ramien. Počet opakovaní: 10-15 Počet sérií: 3-4

Dnes si ukážeme TRX cvik zameraný na svalstvo paží a to konkrétne biceps. Pri tomto cvičení je dôležité, aby sme mali spevnené brucho, spevnený zadok, hlava je v predĺžení chrbtice. Nádych je pri vystieraní rúk a výdych je pri krčení rúk. Najčastejšie chyby sú: predsúvanie hlavy, ohýbanie zápästia, extrémne prehýbanie sa v spodnej chrbtici, krčenie ramien. Počet opakovaní: 10-15 Počet sérií: 3-4

Dnes si ukážeme TRX cvik zameraný na svalstvo paží a to konkrétne triceps. Pri tomto cvičení je dôležité, aby sme mali spevnené brucho, spevnený zadok, hlava je v predĺžení chrbtice. Nádych je pri krčení rúk a výdych je pri vystieraní rúk. Najčastejšie chyby sú: pri krčení rúk lakte idú do strany, predkláňanie sa, extrémne prehýbanie sa v spodnej chrbtici, krčenie ramien. Počet opakovaní: 10-15 Počet sérií: 3-4

Dnes si ukážeme TRX cvik zameraný na chrbtové svalstvo. Pri tomto cvičení je dôležité, aby sme mali spevnené brucho, spevnený zadok, hlava je v predĺžení chrbtice, aby sme neohýbali zápästie a pri priťahovaní je dôležité spojiť lopatky. Nádych je pri vystieraní rúk a výdych je pri krčení rúk. Najčastejšie chyby sú: extrémne prehýbanie sa v spodnej chrbtici, predsúvanie hlavy, ohýbanie zápästia, krčenie ramien. Počet opakovaní: 10-15 Počet sérií: 3-4

Dnes si ukážeme TRX cvik zameraný na prsné svalstvo. Pri tomto cvičení sa sústredíme na to, aby sme mali spevnené brucho, spevnený zadok, aby bola hlava v predĺžení chrbtice a aby sme neohýbali zápästie. Nádych je pri krčení rúk a výdych je pri vystieraní rúk. Najčastejšie chyby sú: extrémne prehýbanie sa v chrbtici, predsúvanie hlavy, krčenie ramien, prehýbanie sa v bedrovom kĺbe (predkláňanie sa). Počet opakovaní: 10-15 Počet sérií: 3-4

TRX je skratka, ktorá znamená Total Body Resistance Excercise. Je to vlastne závesný systém, ktorý bol vyvinutý pre špeciálne jednotky americkej armády a postupne bol rozšírený medzi rekreačných športovcov. V dnešnej dobe ho môžeme vidieť skoro v každej posilňovni. Princíp TRX je v tom, že dva popruhy sú pripevnené v zvolenej výške a polohovaním tela, priblížením sa k ťažisku alebo od neho sa mení obtiažnosť daného cvičenia. Preto je TRX vhodné pre začiatočníkov, ale aj pre kondične zdatnejších športovcov. Hlavná výhoda TRX je v tom, že ho môžme pripevniť kdekoľvek a kedykoľvek si tak odcvičiť celé telo.

Isto ich poznáte sami: povery o zdravom životnom štýle a cvičení, ktoré začujete od kamarátov, v posilňovni, alebo si ich prečítate v kvázi odborných článkoch. Nezriedka pochádzajú od pochybných „poradcov“ a akože „expertov“. Nedajte na ne! Za všetky spomeňme na úvod aspoň tieto: „No pain, no gain!“ či „Nikdy nenaberiete svaly bez doplnkov výživy.” alebo „Skracovačky sú kľúčom k vyrysovanému bruchu, tzv. six-packu“. Zdá sa, že veľa je nezodpovedaných otázok a polovičných právd v „éteri“. A v porovnaní s relevantnými faktami, sa mnohé z nich tešia veľkej popularite. Fitnes biznis je obrovský, založený na predaji pomôcok a DVD nosičov s presvedčivými tvrdeniami, často určenými zúfalým ľuďom, ktorí chcú schudnúť alebo vyzerať atraktívne. Sprievodným javom toho všetkého sú dezinformácie o cvičení, zatiaľ čo realita je niekde úplne inde. Poďme si preto analyzovať niektoré z týchto všeobecne známych mýtov a konfrontovať ich s vedeckým poznaním.   Mýtus č 1: Bez bolesti nie sú prírastky alebo „No Pain, No gain“ Ak pravidelne cvičíte, mali by ste sa snažiť progresívne zvyšovať svoju výkonnosť. Nie je však pravda, že najlepšie cvičenia sú tie, po ktorých sa budete cítiť nepríjemne, budete ubolení a na ďalší deň úplne KO. Nepohodlie je prirodzené, ale bolesť? V žiadnom prípade! Myšlienka, že cvičenie by malo bolieť, je nesprávna. Bolesť svalov počas alebo po cvičení môže prerásť do zranenia. V niektorých prípadoch je však svalová horúčka nevyhnutná, najmä ak ste začiatočník. Tento rozšírený mýtus bol pritom vyvrátený lekármi, fyzioterapeutmi, ale aj odborníkmi zaoberajúcimi sa výskumom športu. Stále však prežíva, medzi laikmi sa úspešne šíri ďalej, pretože väčšinu ľudí zjednocuje myšlienka „no pain, no gain“, teda, že bez bolesti sa nedosahujú pozitívne výsledky. Je dôležité si uvedomiť, že vaše cvičenie by malo byť aj naďalej náročné s progresívnym zvyšovaním záťaže, ale ak vyvoláva bolesť, mali by ste prestať. Ak sú vaše tréningy opakovane bolestivé, nebudete pravdepodobne dostatočne motivovaní pokračovať. A to je presný opak toho, čo chceme dosiahnuť, nie? Tiež je potrebné rozlišovať typ bolesti: či je kĺbová, svalová alebo či bolia úpony. Ak po náročnom tréningu bolia svaly, je to zdravotne v poriadku, no nie je to podmienka každého tréningu. Ak po každom tréningu bolia svaly opakovane, je to znamenie, že niečo nie je v poriadku, či už z hľadiska regenerácie alebo nadmerného preťaženia cvičenca.   Mýtus 2: Svalová horúčka je zapríčinená kyselinou mliečnou nahromadenou vo vašich svaloch Čo je to za bolesť svalov, ktorú dostanete deň alebo dva po cvičení? Hovorí sa tomu oneskorená svalová citlivosť, laicky svalová horúčka, svalovica, apod. Názor, že je spôsobená nahromadením kyseliny mliečnej vo svaloch počas cvičenia, nie je pravdivý. Tento názor je založený na skutočnosti, že v priebehu intenzívneho cvičenia, ako je silový tréning, sa svaly kontrahujú a vytvárajú energiu v anaeróbnych podmienkach (bez kyslíka), čo vedie k produkcii kyseliny mliečnej. Na rozdiel od aeróbneho cvičenia, ako je chôdza alebo jogging, ktoré produkujú energiu výhradne z kyslíka, s malými prírastkami kyseliny mliečnej. Tvrdenie, že kyselina mliečna spôsobuje svalovú horúčku bolo už vyvrátené, pretože akákoľvek kyselina mliečna, ktorá je produkovaná počas cvičenia, je odbúraná zo svalov krátko po cvičení, dlho predtým, než nastúpi svalová horúčka. V skutočnosti je svalová horúčka spôsobená mikrotrhlinami vo svale, ktoré sa vytvárajú počas cvičenia, najmä ak práve začínate so silovým tréningom. Tieto mikroskopické trhliny vo svaloch vedú k zápalu a bolesti. To síce znie hrozivo, ale poškodenie svalového tkaniva je dôležitým krokom v budovaní silnejšieho a väčšieho svalstva. Vaše svaly sú tvorené proteínovými vláknami, ktoré sa skracujú, čo vedie ku kontrakcii. Ako vaše telo opravuje tieto mikroskopické trhliny, stavia nové, zdravé a silné svalové tkanivá. To je tiež dôvod, prečo počas silového tréningu progresívne zvyšujete záťaž a odpor svojej váhy a v dôsledku toho prichádza k adaptácií na určitú úroveň. Je to len vďaka tomuto procesu, počas ktorého sa stávate silnejší a nadobúdate viac svalstva. Ak chcete predísť svalovej horúčke, odporúčam vám začať cvičebný program pomaly a rozbehnúť ho postupne – nepreťažovať sa na začiatok, pokiaľ nie ste vy (vaše telo) pripravený na vyššiu záťaž. Nemajte zlý pocit ak vložíte deň voľna medzi tréningové jednotky, ak ste vyčerpaný. Prípadne môžete zmeniť typ tréningu napr. vynechajte silový tréning a nahraďte ho aeróbnou činnosťou ako je beh, bicykel, plávanie atď. Koniec koncov, cvičebný program, po ktorom sa cítite mizerne, môže byť demotivujúci, a preto v dlhodobom horizonte vám hrozí, že bude na nič.   Mýtus 3: Cvičenie je zbytočné kvôli nedostatku času Keď spomenieme nedostatok času na cvičenie, je to skôr výhovorka než vážna prekážka. Dostať sa do formy nevyžaduje zase až tak veľa času. Skôr sa cvičeniu treba venovať pravidelne, systematicky, ideálne pod vedením odborníka a dodržiavať životosprávu. Skutočnosť, že takto to funguje u väčšiny ľudí, je skvelá správa aj pre tých, ktorí sa vyhovárajú na nedostatok času. Na druhej strane, aj z tohto mýtu výrazne ťaží spomínaný fitnes biznis, ktorý sa vám snaží vnútiť rôzne „skratky“ k super postave, či perfektnej kondičke. Ako (ne)fungujú, asi ani nemá zmysel rozoberať. Povedzme si na rovinu: neexistuje žiadny zázračný liek, neexistuje žiadny čarovný spôsob, ako sa dostať do formy rýchlo. Ale najnovšie výskumy ukazujú, že zdravý pohybový režim neznamená tráviť hodiny v posilňovni každý deň. Príkladom môže byť štúdia vykonaná výskumníkmi z McMaster Univerzity v Ontáriu (vydaná v marcovom vydaní Journal of Physiology), ktorá preukázala, že dokonca aj 20 minút denne môže postačovať. Táto metóda zaťaženia sa nazýva HIIT (High Intensity Interval Training). Háčik je v tom, že uvedená metóda síce nevyžaduje toľko času, ale musíte zvýšiť intenzitu vášho cvičenia tak, aby to prinieslo želané výsledky. Môžete využiť skvelé 15 minútové cvičenie dennodenne, ale väčšina ľudí sa bude cítiť mizerne v rámci tohto tréningového plánu a vzdajú to po niekoľkých dňoch. Nehovoriac o tom, že táto metóda zaťaženia potrebuje aj patričnú regeneráciu. Ak si ju vyberiete, určite sa poraďte so svojím lekárom, či ste zdravotne schopný zvládnuť takúto formu záťaže, a radšej začnite pozvoľne. Ak budete cvičiť podľa metódy HIIT, nájdite svoje optimum, ktoré je pre vás najvhodnejšie (hľadajte medzi intenzitou a dĺžkou trvania cvičenia). Pokiaľ máte k dispozícii hodinu denne, využite ju namiesto samovražedného vtesnania svojho výkonu do 15 minút. Naopak, ak ste schopný zvládnuť super-intenzívny 15 až 30-minútový tréning, pustite sa do toho. Ďalším dôležitým bodom je pravidelnosť: pravidelné cyklické opakovanie cvičenia má veľký prínos pre zdravie. Ak si myslíte, že nemáte čas na pravidelné cvičenie každý deň

Kruhový tréning so siedmymi stanoviskami pre pokročilých, obsahujúci cviky s vlastnou váhou ale aj s bremenom, rozvíjajúci vytrvalosť v sile. Cviky nasledujú za sebou bez prestávky. Po jednom kole (7 stanovísk) prestávka 2-5 minút. Celkovo odcvičíme 3-4 kolá.   1) Mŕtvy ťah Prevedenie cviku: Základný postoj: Činka je položená na zemi. Postavte sa k nej, chodidlá na šírku ramien. Činku uchopíte buď nadhmatom, podhmatom či striedavým uchopením (jedna ruka nadhmatom, druhá podhmatom). Bedrá vystrčíte dozadu. Trup predkloníte asi v uhle 40°. Ruky sú celkom vystreté (po celú dobu pohybu sú takto zafixované a pôsobia len ako háky na zdvíhanie záťaže!). Prehnite sa v kolenách. Chrbát musí byť stále prirodzene vystretý = žiadne ohýbanie či prehýbanie (viedlo by to len ku zraneniu ). Dôležité: ramená, kolená a činka sú v na jednej úrovni! Teraz začína samotné zdvíhanie bremena. Prvotný pohyb začínate pohybom nôh. Akonáhle dostanete nohy do plnej extenzie (plného vystretia), preberá prácu zdvíhania chrbát. Odporúčam počas celého pohybu hľadieť na jedno miesto (dopomôže Vám to dostať chrbát do správnej pozície). Pohyb končí úplným zdvihnutím tela a činky a vypnutím hrudníka. Dýchanie:  smerom hore zadržíme výdych a až v hornej polohe vydýchneme (spevníme tak chrbticu), smerom nadol sa nadýchneme Počet opakovaní: 8 opakovaní  (primerané bremeno k počtu opakovaní) Najčastejšie chyby: ohýbanie či prehýbanie chrbta, vytáčanie kolien mimo smeru špičiek, ohýbanie driekovej chrbtice v stoji keď vytiahneme bremeno   2) Kľuky Prevedenie cviku:  Klasické kľuky na bradlách Chyťte bradlá oboma vystretými rukami. Nohy máme vystreté, opierajú sa špičkami o bradlá. Sme v polohe podpor ležmo (viď obrázok). Pomaly telo spustite k zemi. Tento pohyb vychádza len z ramien a lakťov. Lakte sú počas celého pohybu pri tele. Pohyb končí hneď ako sa dostanete s hrudníkom mierne nad úrovňou bradiel. Teraz môžete opäť telo vytlačiť nahor. Dýchanie: smerom hore výdych, smerom dole nádych Počet opakovaní: 15 až 20 opakovaní Najčastejšie chyby:  ohýbanie sa v driekovej chrbtici, medzi lopatkami sa vytvára „jama“, predsúvanie hlavy či padnutá hlava, krčenie nôh   3) Zhyby Prevedenie cviku:  Pri všetkých variantoch by ste sa mali priťahovať tak, aby vaša brada bola aspoň vo výške tyče. Môžete sa dotýkať hrudníkom tyče. Pre správne prevedenie zhybu musíte začať a tiež skončiť opakovanie s natiahnutými rukami. Tiež je potrebné vyhnúť sa krčeniu ramien. Lopatky sa snažte sťahovať dole a k sebe. Dýchanie: výdych pri priťahovaní hore, nádych pri spúšťaní sa dolu Počet opakovaní: 10-15 opakovaní Najčastejšie chyby: rôzne pohyby nôh počas zhybu, v dolnej polohe nie sú vystreté ruky, v hornej polohe nie je aspoň brada v úrovni hrazdy   4) Kľuky na bradlách vo vzpore Prevedenie cviku:  Východiskovou polohou je vzpor na bradlách (viď obrázok). Trup je vzpriamený a pohľad smeruje dopredu. Odporúča sa menší predklon trupu ako prevencia proti zraneniu ramenného kĺbu či preťaženiu krčnej chrbtici počas spúšťania do kľuku. Hlava je v predĺžení chrbtice. Lakte sú pri tele a mali by tak zotrvať počas celého cvičenia (zapájanie tricepsu). Nohy sú pokrčené a odporúča sa ich prekrížiť. Pomalým kontrolovaným pohybom sa dostanete do najnižšej polohy a bez prerušenia sa vracajte späť do vzporu na bradlách. Pohyb nadol je pomalší (aby sa predišlo zraneniu ramien), smerom nahor dynamickejší. Dýchanie:  pri spúšťaní do kľuku je nádych a pri dokončovaní pohybu v hornej polohe výdych Počet opakovaní: 10-15 opakovaní Najčastejšie chyby:  vytáčanie lakťov od tela, pohyb nôh či pohupovanie sa na bradlách, chrbtica je počas celého cviku v prirodzenej polohe   5) Výpony na jednej nohe Prevedenie cviku: Stúpnite si na kovovú rebrinu alebo na schodík tak, aby päta prevísala voľne (viď obrázok). Druhú nohu pokrčíme tak, aby sa nedotýkala rebriny alebo nám nebránila k vykonávaniu cvičenia. Zo základnej polohy zahájime výpon až do maximálneho vypätia lýtka. V hornej polohe zotrváme cca 2 sekundy a následne sa vrátime dole, kde pätu mierne uvoľníme pod úroveň rebriny či schodíka. Koleno nohy, s ktorou vykonávame výpon budeme držať vystreté. Cvik vykonávame plynule (so spevneným trupom),  kvôli kvalitnému precvičeniu svalu, ale aj kvôli bezpečnosti. Dýchanie: nádych smerom dole, výdych smerom hore do výponu Počet opakovaní: 10 až 15 opakovaní Najčastejšie chyby: nedostatočný rozsah pohybu,  nie je vystretá noha, ktorá vykonáva výpon, vytáčanie chodidla do strany   6) Kľuky v stojke Prevedenie cviku:  Položte ruky cca.  50 centimetrov od steny k vyhupnutiu do stojky tak, aby následná pozícia bola chrbtom k stene. Vyhupnite sa kontrolovane do stojky, môžete aj s pomocou kolegu. Pozor na prepadnutie v ramenách dole a nadmerné prehnutie v bedrách, kedy by cvik mal negatívny účinok. Buďte stabilný v ramenách a pomaly kontrolovane tlačte lakte do strán a spúšťajte sa k zemi. Akonáhle sa vaša hlava dotkne zeme, vzoprite sa a dostaňte sa do počiatočnej polohy a opakujte. Dýchanie: smerom dole nádych a smerom hore výdych. Počet opakovaní: 10-15 opakovaní Najčastejšie chyby: nespevnené telo počas celého pohybu, prepadnutie v ramenách dole   7) Prevracanie pneumatiky Prevedenie cviku:  Podľa môjho názoru najlepšia technika na prevrátenie pneumatiky je pomocou Sumo- mŕtveho ťahu. Postavíme sa tesne k pneumatike do drepu na široko tak, aby sme sa chytili drážok (dezénu) pneumatiky. Šírka nôh je väčšia než šírka ramien, špičky nôh sú vytočené viac do strán.  Bedrá vystrčíte dozadu. Trup predkloníte v uhle menšom než 40°. Ruky sú úplne vystreté. Chrbát musí byť stále prirodzene vystretý = žiadne ohýbanie či prehýbanie (viedlo by to len ku zraneniu) a vykonáme Sumo-mŕtvy ťah. Po dotiahnutí do stoja na vystretých nohách si pomôžeme bicepsovým zdvihom a výpadom vpred, aby sme pneumatiku dostali do kolmej polohy. V tejto polohe už nie je problém pneumatiku prevrátiť na opačnú stranu. Dýchanie: pred mŕtvym ťahom nádych , počas mŕtveho ťahu zadržíme výdych a vydýchneme až v hornej polohe, v hornej polohe sa znovu nadýchneme a dokončíme prevrátenie pneumatiky s výdychom Počet opakovaní: 8 opakovaní (v závislosti od hmotnosti pneumatiky) Najčastejšie chyby: ohýbanie či prehýbanie chrbta počas prevracania pneumatiky, vytáčanie kolien mimo smeru špičiek počas vykonávania mŕtveho ťahu  

V dnešnej dobe kedy väčšina proteínových tyčiniek je nevhodná skrz ovsené vločky pre celiatikov či pre ľudí alergických na orechy kvôli valašským orechom, mandlám, arašídom som musel nájsť riešenie. Ako tréner mám aj klientov, ktorí sú alergickí buď na niektoré z týchto alergénov alebo kombinácie viacerých spolu. Preto Vám ponúkam riešenie tohto problému vytvorením si vlastných proteínových tyčiniek, ktoré Vám zaberie 30-40 minút. Príprava je veľmi jednoduchá, časovo nenáročná. Zároveň sú tieto tyčinky vhodné aj pre ľudí, kt majú intoleranciu na laktózu skrz nízky obsah laktózy. Potrebujeme: 100g Amarantové zrna alebo quinoa 40g Goji 200g Whey protein CFM 80%  50g Čokoláda 90% Strúhaný kokos Papier na pečenie Potravinárska fólia       Postup: Do hrnca dáme zovrieť 3 šálky vody cca 5dc . Do vriacej vody nasypeme 100g amarantových zŕn alebo quinoi a necháme variť na miernom ohni. Zatiaľ si do nádoby dáme kúsky 50g 90% čokolády, 200g whey proteín CFM 80%, 40g goji. Amarantové zrná varíme, miešame až kým sa nevyparí všetká voda a dávame pozor, aby sa nám nepripálili. Po dovarení ich pridáme do nádoby a hmotu miešame až kým sa čokoláda neroztopí a kým nie sú všetky ingrediencie poriadne spolu zmiešané. Ak je zmiešaná hmota príliš suchá a nelepí sa na lyžičku prilejeme 200ml viacej vody a znovu premiešame.   Vzniknutú hmotu vylejeme na papier na pečenie, ktorý je posypaný postrúhaným kokosom. Hmotu vyformujeme podľa vlastných predstáv a na vrch ešte posypeme strúhaným kokosom. Takto zabalenú hmotu dáme do mrazničky aby stuhla. Po vybraní nakrájame na 4 rovnaké časti pre mužov a pre nežné pohlavie nakrajame 6 častí. Následne zabalíme do potravinárskej fólie aby nám dlhšie vydržali. PS1: Do mrazáku dávame lepkavú hmotu vcelku zabalenú v papieri na pečenie. Až po vybratí porcujeme. Predídete tak problémom s krájaním lepkavej hmoty, ktorá ešte nedrží pokope. Treba si uvedomiť, že čokoláda, ktorá to drží pokope nie je ešte stuhnutá.. PS2: Nechajte v mrazničke dostatočne vymrznúť tak, aby čokoláda stuhla.. PS3: Ak po vybratí z mrazáku sú tyčinky tak tvrdé, že sa nedajú krájať nezúfajte. Nechajte ich pár hodín v chladničke aby sa mierne roztopili a následne ich môžte bez problémov krájať bez toho aby sa lepili na nôž.. PS4: Samozrejme v letných mesiacoch držať v chladničke. Aj čokoláda sa Vám roztopí v kabelke..